Nutrição para gestantes
Já foi-se o tempo em que as gestantes acreditavam que deveriam comer por 2, chegavam a engordar 20kg ou 30kg e terminavam a gestação extremamente inchadas e indispostas. Hoje é comum ver gravidinhas desfilando suas barrigas em harmonia com um corpo saudável e enxuto pelas academias.
As mulheres estão tomando consciência de que esses 9 meses não são para aproveitar e se entupir de besteiras, e sim que suas escolhas e atitudes durante a gestação podem influenciar tanto o andamento da gravidez, quanto a saúde dos seus filhos.
Pensando nisso, fizemos um pequeno guia para garantir muita saúde durante a gravidez das leitoras e separamos as informações em 3 tópicos: dicas, cuidados especiais e super alimentos para gestantes.
DICAS
- A indicação de aumento da ingestão calórica acontece somente após praticamente o terceiro trimestre da gestação. Nessa fase, a preocupação maior não é com a quantidade de calorias e sim com a qualidade da dieta e ingestão adequada de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, proteínas e gorduras saudáveis que participarão ativamente da formação do bebê;
- Muitas vezes o uso de complementos vitamínicos é necessário, mas isso deve ser tratado diretamente com o nutricionista ou médico de cada gestante. Basicamente 2 nutrientes são extremamente necessários: ômega-3 e ácido fólico. Ambos tem papel ativo na formação do sistema nervoso do bebê e não podem faltar!
- Outro nutriente essencial nesse período é o cálcio, pois é a matéria prima de ossos e dentes, além de ser necessário para equilibrar os batimentos cardíacos e a capacidade do sangue de se coagular;
- Essa não é uma dica exclusiva para as grávidas, mas deve ser seguida à risca. Sempre ouvimos falar no aumento do apetite durante a gestação e saber controlá-lo saudavelmente é o que vai fazer a diferença no final desse período. Como sempre digo, o fracionamento das refeições é muito importante;
- As mudanças hormonais da gestação acabam afetando o apetite e hábitos alimentares de muitas mulheres. A gestante deve alimentar-se, no máximo, de 3 em 3 horas, sempre prestando atenção na qualidade e principalmente na combinação dos alimentos. Recomendo que todas as refeições sejam sempre uma combinação de carboidratos com proteínas ou fontes de gorduras saudáveis. Essa combinação é importante para que os carboidratos não sejam absorvidos tão rápido garantindo maior estabilidade da glicemia que por sua vez mantém o apetite controlado e previne o surgimento da Diabetes Gestacional.
- 1 ovo inteiro por dia garante o aporte de ferro, ácido fólico e vitamina B12.
CUIDADOS
- Alguns alimentos não são recomendados durante a gestação devido ao risco de contaminação, são eles: carnes e peixes crus, como sushi e carpaccio, ovos moles, laticínios caseiros e crustáceos;
- Evite alimentos industrializados sempre que possível. Normalmente eles são ricos em corantes, aromatizantes, conservantes, sódio, açúcar, gorduras trans e outras substâncias que não são naturais, não sabemos ainda o que tais substâncias causam no equilíbrio do nosso organismo, no período gestacional essa atenção deve ser redobrada pelo fato que o bebê está em formação, ou seja, em processo ativo de divisões celulares e formação de tecidos, portanto evitar ou consumir com bastante moderação é a atitude mais segura. Exagerar nas “besteiras”, como refrigerantes, salgadinhos, doces e frituras, nem pensar!
- Falando em gorduras trans, já é sabido que filhos de gestantes que ingeriram grandes quantidades dessa gordura e engordaram além do indicado são mais propensos à sofrerem de obesidade e problemas cardíacos ao longo da vida. Ou seja, não estou falando que toda grávida deveria ser sarada e sim saudável, pois a saúde do bebê está em jogo e a forma como a gestação é conduzida pode influenciar o resto da vida da criança.
- Procure utilizar adoçantes naturais como Stevia e o novíssimo Truvia. Adoçantes artificiais sempre com muita moderação.
SUPER ALIMENTOS PARA GESTANTES
- Alimentos fontes de ácido fólico: cogumelos, tomate, espinafre, brócolis, lentilha, grão-de-bico, ovos e cereais;
- Alimentos fontes de ômega-3: peixes de água salgada profunda, como salmão, anchova, atum e sardinha. Infelizmente, nos dias de hoje, alguns desses peixes são cultivados em cativeiro e possuem uma quantidade mínima de ômega-3, como o salmão, por exemplo. Principais fontes vegetais de ômega-3: linhaça, chia, hemp seed e savi seed não [encontramos no Brasil) DICA: 2 colheres de sopa de um mix de chia e linhaça também é uma ótima forma de consumir esse nutriente.
- Alimentos fontes de cálcio:
ORIGEM ANIMAL:O leites e derivados, sendo as melhores opções o cottage e o iogurte por serem magros.
ORIGEM VEGETAL: Vegetais verde-escuros (brócolis, couve e quiabo), frutas secas (figo, damasco, uva-passa, caqui, tâmaras), castanhas e sementes (nozes, avelãs, amêndoas, castanha-do-Pará, semente de girassol, gergelim, entre outras) e as leguminosas (soja, tofu, lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijões),
- Probióticos: são alimentos ou suplementos que contém bactérias e leveduras benéficas à flora intestinal e fornecem uma proteção extra para o sistema imunológico. Exemplos de alimentos são os iogurtes e leites fermentados. Existem também suplementos de probióticos.
- Prebióticos: são fibras não digeríveis que alimentam as bactérias intestinais benéficas, que auxiliam no funcionamento do intestino. Exemplos de alimentos são os mix de fibras prontos, farinha de banana verde, alho, cebola e aveia.
- Vitamina C: super antioxidante, muito importante para manutenção do sistema imunológico da mulher que, nessa fase, pode sofrer algumas alterações. Aposte nas berries, como goji berry, blueberry, cranberry e outras.
Texto da Nutricionista Alessandra Luglio ( @aleluglio)
Fonte: Tips 4 Life
Saiba mais: http://bit.ly/1hqMTje
