Meia por inteira: se você corre 5 km, pode encarar os 21 km em quatro meses

Acredite se quiser: se já faz 5 km nos longões, você está pronto para treinar para uma meia maratona. Pode parecer impossível encarar aqueles 21 km, mas você chega lá se enfrentar cada semana (e cada quilômetro) por vez. Mantendo a confiança, o ritmo planejado e pausas estratégicas para caminhar, você estará pronto para completar uma meia maratona em até quatro meses. Confira as dicas a seguir para cruzar a linha de chegada com sucesso.

Antes de começar:
Você precisa de uma base de condicionamento sólida antes de encarar o treinamento para a meia maratona. Já deve estar correndo pelo menos três vezes por semana: cerca de 30 minutos em dois treinos e ao menos 5 km no longão.
Foco no treino longo:
Em semanas alternadas, aumente seus longões em 2,5 km até conseguir correr/caminhar por 21 ou 22 km. Nas semanas em que não aumentar volume, faça longões de até 5 km. Seu treino mais longo deve ser feito duas semanas antes da prova. Programe-se para ter cerca de 15 semanas de treino antes do grande dia.
Vá com calma:
O erro mais comum entre os corredores é acelerar demais na largada. Resultado: gastam toda a energia e ficam sem gás antes do fim da corrida. Se você já participou de algumas provas de 5 km, corra cerca de 2min/km mais lento nos longões e no dia da competição. Além disso, mantenha um ritmo em que consiga falar com facilidade e faça várias pausas para caminhar. Essa estratégia trará a resistência necessária para que você chegue lá sem ficar destruído.
Busque o equilíbrio:
Nas corridas da semana, não passe dos 30 minutos. Se a prova que pretende fazer é cheia de subidas e descidas, faça um desses treinos em percursos acidentados. Ajuste o ritmo de acordo com a sua percepção de esforço, mas não deixe de correr rápido em alguns trechos para dar um gás no condicionamento. Teste sua proporção corrida/caminhada, reduzindo o tempo em que anda aos poucos, ao longo do treinamento. Nos dias sem corrida, nade ou pedale em ritmo leve, ou simplesmente descanse.
MITO OU VERDADE?
Nunca devo fazer minha estreia em provas de meia maratona
Mito: Se você tiver bastante tempo para se preparar e ganhar volume de treino, não há motivos para não correr uma meia maratona na sua estreia. Mantenha as expectativas sob controle, faça pausas frequentes para caminhar e tenha como objetivo apenas terminar a prova – é um recorde pessoal garantido.

Por Jeff Galloway