Conteúdo Editorial Revista Swim Channel
O que você deve fazer antes do treino?
A medicina esportiva nunca esteve tão aprimorada para atletas profissionais ou amadores que buscam melhor rendimento associado à prevenção e diminuição de lesões. Os treinamentos estão cada vez mais especializados e individualizados. Têm como base experiências teóricas e práticas em estudos realizados com atletas de alto rendimento em grandes centros de treinamento e pesquisa mundial. E muito disso se deve à facilidade de acesso e divulgação desses resultados pela internet.
Apesar de tudo, ainda é frequente observar em academias, clubes e centros de treinamento práticas de aquecimento que passaram de geração para geração, como a tática de pedir para o companheiro empurrar um ao outro e forçar o alongamento ou mesmo aqueles movimentos rotacionais dos ombros, troncos etc. É correto fazer isso? Ajuda no treino ou diminui lesões e dores musculares após o treino? Para compreender melhor, precisamos entender a fisiologia do aquecimento e alongamento muscular.
O aquecimento tem duas importantes funções. A primeira é melhorar a dinâmica muscular a fim de prevenir e diminuir a incidência de lesões. A segunda é preparar o corpo, aumentando a temperatura corporal e a vascularização dos tecidos e músculos, deixando-o apto à demanda de exercícios. O aquecimento pode ser de forma passiva ou ativa. A forma passiva é a utilização de artifícios externos para aumentar a temperatura corporal e dos músculos, como uso de bolsa de água quente, sauna e banho quente. Já o aquecimento ativo envolve alguns tipos de atividade física, em geral movimentos do corpo não específicos, como corrida leve e bicicleta.
De acordo com o estudo Warm-up and stretching in the prevention of muscular injuries, feito em 2004 na Universidade do Alabama por um grupo de pesquisadores liderado por Krista Woods, a melhor forma de aquecimento é aquela que imita o gesto esportivo porque já prepara o corpo para a atividade que vai ser realizada e aquece os grupos musculares envolvidos.
Os exercícios de alongamento muscular objetivam a melhora da amplitude do movimento de uma articulação, além de promover estiramento das fibras musculares, fazendo com que aumentem de comprimento e proporcionando maior flexibilidade articular. Quanto mais alongado o músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por ele, o que gera, portanto, maior flexibilidade.
O ponto a ser discutido é: o que buscamos ao aquecer ou alongar antes do treino? De acordo com a revista Sports Medicine, existem evidências científicas de que o aquecimento previne lesões musculares, mas o alongamento não exerce nenhum efeito sobre as elas.
Concluímos então que, sendo a prevenção de lesões o principal objetivo para atletas amadores que consideram o desempenho uma questão secundária e a amplitude de movimento necessária, as evidências sugerem que se deve investir em um bom aquecimento global, esquecendo o alongamento antes do exercício.
Em modalidades como a natação, o nado alongado significa maior eficiência e economia de energia. Então, pensando também em performance, fica a sugestão: que os alongamentos sejam feitos em momentos diferentes dos treinos. Sabemos que manter cada posição de alongamento para os grupos musculares por cerca de 30 segundos a 1 minuto é suficiente.
Na natação, fica a pergunta: é necessário aquecer fora da água ou o aquecimento que realizamos dentro da água já é o bastante? Fisiologicamente, o aquecimento feito na água de forma adequada já é o suficiente, tanto para melhorar a dinâmica muscular, a fim de prevenir e diminuir a incidência de lesões, quanto para preparar o atleta, aumentando-se a temperatura corporal para a demanda de exercícios. Mas como nenhum nadador gosta de cair frio na água, os velhos aquecimentos de rotação dos ombros e exercícios com elástico extensor são bem-vindos para preparar e – por que não? – começar um aquecimento que continuará efetivamente dentro da água.
Alexander Rehder
Ex-nadador, é fisioterapeuta/osteopata especialista em terapias manuais e sócio-proprietário da clínica Espaço SETE/ITC Vertebral.
